Узкий или широкий хват в вертикальной тяге: что лучше?

Для многих спортсменов вопрос качественной прокачки дельтовидных мышц является одним из самых основных. Сложнее всего справляются с этим заданием новички, которые вечно путают упражнения и не могут сориентироваться с наиболее подходящей техникой. В частности, одним из лучших упражнений является вертикальная тяга. При правильном ее выполнении в работе участвуют все пучки дельт – задняя, передняя и средняя. Небольшая нагрузка приходится и на трапециевидную группу мышц.

Правильное выполнение вертикальной тяги – это отличная возможность проработать мышечные волокна и дать мышцам долгожданный рельеф.

Стоит отметить, что упражнение может выполнять в двух вариантах – узким и широким хватом. Какой из них лучше? Здесь нельзя дать однозначный ответ – оба варианта имеют право на существование. Как показывает практика, вертикальная тяга чаще всего выполняется только узким хватом (в половину ширины плеч). В этом случае можно добиться максимальной амплитуды движения, а, значит, и лучшей эффективности тренировки.

Применение широкого хвата в некоторых случаях также оправдано. К примеру, такое выполнение упражнения позволяет исключить чрезмерное задирание локтей. Следовательно, вероятность травмы манжеты плечевого сустава исключена. Кроме этого, хорошо задействуется средний пучок дельтовидных мышечных волокон, который гарантирует общий рост мышечной массы.

А что говорят исследования? Недавно ученые из Мемфисского университета провели измерения активности всех пучков дельтовидной мышцы (переднего, среднего и заднего), а также трапеции (средней и верхней) во время выполнения упражнений широким и узким хватом. Результаты однозначны – эффективность вертикальной тяги выше. В частности, задние и средние дельты работают в среднем на 20 процентов активнее, если сравнивать с аналогичным упражнением узким хватом. Активнее работает и верхний пучок трапециевидных мышечных волокон.

Какой можно сделать вывод? Если вы хотите качественно проработать дельтовидные мышцы, то необходимо использовать широкий хват. При этом наибольшей эффективности можно ожидать, если делать это упражнение между подтягиванием и штангой или между гантелями и жимом лежа. В этом случае можно сфокусировать нагрузку на качественной проработке задней и средней дельты. Еще один хороший вариант – выполнение тяги на машине Смитта. Если таковой под боком нет, то можно использовать гантели – они дают результат не хуже.

Читайте другие статьи: