Схемы подтягиваний

Упражнение с большой «бородой», известное со школьной скамьи, популярное в армии и у бодибилдеров, классический тест на физическую подготовленность – так кратко характеризуются подтягивания на перекладине.

В «деле» укрепления и развития мускулатуры рук, верхнего плечевого пояса, пресса и спины, упражнения на турнике прописаны во всех методических рекомендациях. Отдавая должное эффективности подтягиваний на перекладине, специалисты разработали различные схемы и программы тренировок, как для начинающих, так и для подготовленных любителей.

Выбор схемы подтягиваний

Результативность тренировочного процесса зависит от тщательной подготовки в его организации. Длительность, интенсивность, применяемые технические приемы должны быть изначально заложены в программу и корректироваться, при необходимости, по ходу ее выполнения.

Факторы, определяющие оптимальную программу занятий

  • физические кондиции — цифры теста (количество подтягиваний в подходе), определят стартовые возможности;
  • конечная цель — кому-то хочется научиться подтягиваться 10 раз, кто- то нацелился на установление рекордов в соревнованиях и т.п.;
  • возраст и пол – не все нагрузки посильны и не вредны для «ветеранов» и представительниц прекрасного пола;
  • весовые показатели – лишний вес придется убирать кардиотренировками (бег, плавание, лыжи);
  • место занятий – фитнес центр под руководством инструктора, или самостоятельные занятия в домашних условиях;

Тренировочная программа «с нуля»

Освоить турник помогут простые упражнения, имитирующие подтягивания – минимальное напряжение без полного подъема, концентрация на ритме дыхания и положении тела, как элементов техники.

  • Первая неделя посвящается тренировке «облегченных» подтягиваний. Суть таких упражнений заключается в том, чтобы не поднимать свой полный вес. Подставив табурет, на полусогнутых коленях надо упереться на него пальцами стопы и выполнять подъемы из такого исходного положения. Режим 3 подхода по 5-8 повторений. Частота – от 3до5 раз в неделю.
  • На второй неделе идет отработка негативных подтягиваний. Основная цель – отработка техники плавного опускания. Количество подходов и повторов -3х6-8.
  • Третья неделя – сочетание облегченных и негативных подтягиваний. Количество повторов увеличивается до 20.
  • На четвертой неделе организм должен физиологически подстроиться под стиль нагрузки. Выполняются полноценные подтягивания. Результат 3х3 можно считать хорошим. В дальнейших тренировках следует добавлять по 1 повтору в подходе, когда число подтягиваний в 1-ом и 3-ем подходе будет одинаковым.

Метод прямой и обратной прогрессии для начинающих

Схема подтягиваний по данному методу предусматривает чередование – цикл начинается с обратной прогрессии (длительность 4 недели со сменой прямого хвата), затем день отдыха и возврат к методу обратной прогрессии. Тренировка с использованием такой методики доступна для новичков и эффективна для спортсменов.

Таблица тренировки методом обратной прогрессии

дни подходы повторы
1 6 5-4-3

2-1-1

2 6 6-5-4

3-2-1

3 6 7-6-5

4-3-2

4 6 7-6-5

4-3-3

5 6 8-7-6

5-4-4

6 6 8-7-6

5-5-5

Таблица тренировки методом прямой прогрессии

дни подходы повторы
1 3 5
2 3 6
3 3 6
4 3 7
5 3 7
6 3 8

 

Если табличные нормативы выполняются легко, нагрузку можно удвоить.

Схема подтягиваний на турнике за 30 недель

Программа не рассчитана на новичков. Конечная цель —  более 80-ти подтягиваний за 25 мин. Каждое занятие включает 5подходов с 2-х минутными перерывами. Начинать можно с той недели, которая соответствует подготовке. Если выполнение заданий не вызывает трудностей, можно подключить отягощения в периоды наилучшего физического состояния. График тренировок – ежедневно, с одним выходным в неделю.

Таблица программы тренировок

Неделя Количество подходов/повторов

в тренировке

Всего повторов

 

1 1/6; 2/5; 3/5; 4/4; 5/3 23
2 1/7; 2/6; 3/; 4/4; 5/4 26
3 1/8; 2/6; 3/5; 4/5; 5/4 28
4 1/8; 2/7; 3/5; 3/5; 3/5 30
5 1/9; 2/7; 3/6; 4/5; 5/5 32
6 1/10; 2/7; 3/6; 4/5; 5/5 34
7 1/10; 2/8; 3/6; 4/6; 5/6 36
8 1/11; 2/8; 3/7; 4/6; 5/6 38
9 1/12; 2/8; 3/7; 4/7; 5/6 40
10 1/12; 2/9; 3/7; 4/7; 5/7 42
11 1/13; 2/9; 3/8; 4/7; 5/7 44
12 1/14; 2/9; 3/8; 4/8; 5/7 46
13 1/14; 2/10; 3/8; 4/8; 5/8 48
14 1/15; 2/10; 3/9; 4/8; 5/8 50
15 1/16; 2/10; 3/9; 4/9; 5/8 52
16 1/16; 2/11; 3/9; 4/9; 5/9 54
17 1/17; 2/11; 3/10; 4/9; 5/9 56
18 1/18; 2/11; 3/10; 4/10; 5/9 58
19 1/18; 2/12; 3/10; 4/10; 5/10 60
20 1/19; 2/12; 3/11; 4/10; 5/10 62
21 1/20; 2/12; 3/11; 4/11; 5/10 64
22 1/20; 2/13; 3/11; 4/11; 5/11 66
23 1/21; 2/13; 3/12; 4/11; 5/11 68
24 1/22; 2/13; 3/12; 4/12; 5/11 70
25 1/22; 2/14; 3/12; 4/12; 5/12 72
26 1/23; 2/14; 3/13; 4/12; 5/12 74
27 1/24; 2/14; 3/13; 4/13; 5/12 76
28 1/24; 2/15; 3/13; 4/13; 5/13 78
29 1/25; 2/15; 3/14; 4/13; 5/13 80
30 1/26; 2/15; 3/14; 4/14; 5/13 82

В актив можно занести: Программа имеет свои достоинства, но не лишена недостатков.

  • система прогрессивных сверхнагрузок;
  • грамотное распределение количества подходов в одной тренировке;
  • реальная конечная цель.

Минусы:

  • после 10-ти -15-ти тренировок в таком режиме, может наступить период перетренированности, связанный с невозможностью мышц восстанавливаться в короткие промежутки отдыха;
  • без серьезной базовой подготовки схема недоступна;
  • нет уравновешивающих видов нагрузки, что ведет к дисбалансу общей мышечной «архитектуры» и не способствует росту достижений (рекомендуется «вклинивать» беговые тренировки).

Программы тренировок на турнике для контингента с разным уровнем физической подготовки

Этот раздел посвящен любителям силовых упражнений, которые в тестовом задании могут показать результат от 6-ти до 20-ти повторов в одном подходе. Система тренировок определяет уровень сложности для каждой группы занимающихся.

Начальный показатель от 6-ти до 8-ми подтягиваний

Таблица недельного цикла тренировок

День недели Количество подходов/повторов Всего
пн 1/2; 2/3; 3/2; 4/2; 5/3 12
вт 1/2; 2/3; 3/2; 4/2; 5/4 13
ср 1/3; 2/4; 3/2; 4/2; 5/4 15
чт 1/3; 2/4; 3/3; 4/3; 5/4 17
пт 1/3; 2/5; 3/3; 4/3; 5/5 19
сб 1/4; 2/5; 3/4; 4/4; 5/6 23

 

Начальный показатель от 9-ти до 11-ти

Таблица увеличения подтягиваний в недельном цикле тренировок

День недели Количество подходов/повторов Всего
Пн 1/3; 2/5; 3/3; 4/3; 5/5 19
Вт 1/4; 2/6; 3/4; 4/4; 5/6 24
Ср 1/5; 2/7; 3/5; 4/5; 5/6 28
Чт 1/5; 2/8; 3/5; 4/5; 5/8 31
Пт 1/6; 2/9; 3/6; 4/6; 5/8 35
сб 1/6; 2/9; 3/6; 4/6 5/10 37

 

Начальный показатель от 12-ти до 15-ти

Таблица увеличения подтягиваний в недельном цикле тренировок

День недели Количество подходов/повторов Всего
Пн 1/6; 2/8; 3/6; 4/6; 5/8 34
Вт 1/6; 2/9; 3/6; 4/6; 5/9 36
Ср 1/7; 2/10; 3/6; 4/6; 5/9 38
Чт 1/7; 2/10; 3/7; 4/7; 5/10 41
Пт 1/8; 2/11; 3/8; 4/8; 5/10 45
Сб 1/9; 2/11; 3/9; 4/9; 5/11 49

 

Начальный показатель от 16-ти до 20-ти

Таблица подтягиваний на турнике в двухнедельном цикле

Дни Количество подходов/повторов Всего
1 1/8; 2/11; 3/8; 4/8; 5/10 45
2 1/9; 2/12; 3/9; 4/9; 5/11 50
3 1/9; 2/13; 3/9; 4/9; 5/12 52
4 1/10; 2/14; 3/10; 4/10; 5/13 57
5 1/11; 2/15; 3/10; 4/10; 5/13 59
6 1/11; 2/15; 311; 4/11; 5/13 61
7 1/12; 2/16; 3/11; 4/11; 5/15 65
8 1/12; 2/16; 3/12; 4/12; 5/16 68
9 1/13; 2/17; 3/13; 4/13; 5/16 72

 

 

Схемы тренировок на перекладине для достижения высоких показателей

Методы этой группы программ отличаются высокой степенью нагрузок и интенсивностью. Пробовать некоторые из них можно только с хорошей общефизической подготовкой. Больше используется в качестве дополнений к основным заданиям тренировочного цикла.

1.«Максимальные усилия»

Основа программы – 5 подходов с максимальным количеством повтором и небольшими промежутками для отдыха (до 3мин.).

В 1-ом сете надо сделать не менее 80% повторов из максимального личного результата. В каждом последующем добавляется 5%, чтобы в последнем, 5-ом сете, отработать до «отказа мышц».

2.«100 подтягиваний на время»

Цифра 100 — «плавающая». Нет сотни – нет программы, не приговор в этом методе. Ориентироваться надо на свои возможности, а смысл схемы заключается в ограничении по времени выполнения подтягиваний, без жестких требований к количеству подходов. Например, можно сделать 9 подходов, начав с 15 повторений, и уменьшать количество в каждом следующем подходе, получив в итоге 100. Главное, сделать все за максимально короткий отрезок времени.

3.«Повторные нагрузки»

Данный метод эффективен для развития силовой выносливости мышц. Чтобы придать им импульс «силовой работы», упражнение выполняется в невысоком темпе с малыми паузами для отдыха. Техника хвата меняется при каждом новом подходе.

Схема подтягиваний

  • 1-ый сет – подтянуться в 3 раза меньше своего лучшего результата;
  • сделать 2-3 подтягивания, короткий отдых (до 30сек.) и новый аналогичный подход;
  • продолжать тренировку в заданном режиме до момента, когда техника начнет «хромать».

4.«Пирамида»

Величина «шага» и вершина «пирамиды выбирается индивидуально (соответственно и общее количество повторов).

«Шаг» — увеличение или уменьшение количества повторов в «пирамидальной линейке» на 1,2 или 3 раза.

Вершина «пирамиды» — точка, где достигнуто максимально заданное число увеличивающихся повторений, после чего нагрузка идет в сторону снижения.

Пример построения нагрузки (шаг=2): 1-2-4-6-8-6-4-2-1 =34

Периоды восстановления не регламентируются жестко – по личным ощущениям.

5. «Личный рекорд»

Это система увеличения подтягиваний, направленная на достижение наилучшего личного показателя. Универсальный метод, актуальный для разных видов силовых упражнений. Три сета – разминка, подготовка, рекорд.

  • задача 1-го сета – подготовка мышц к максимальной нагрузке и закрепление технических навыков. Выполняется 40% от лучшего результата. Восстановительная фаза перед 2-ым подходом не менее 2-х мин.;
  • во 2-ом сете происходит увеличение интенсивности нагрузки – без особых усилий требуется подтянуться на 80% своих возможностей. Отдых перед решающим сетом — 3мин.;
  • 3-ий сет – полная мобилизация сил и попытка установить личный рекорд в подтягиваниях на турнике.

Популярные методики. Система подтягиваний Льюиса Армстронга.

План подтягиваний на турнике, предложенный майором американской армии Л.Армстронгом, направлен на достижение обязательного результата в 20 подтягиваний за 2 месяца. График тренировок – 5 раз в неделю. Особенность метода заключается в том, что акценты смещены в сторону совершенного, с  точки зрения техники, выполнения упражнения, в ущерб количеству повторов.

  • 1-ый день: 5 подходов с максимально возможным количеством повторов. Перерывы по 1,5мин. Практика показывает, что в двух последних подходах результаты улучшаются.
  • 2-ой день: «пирамида» с шагом 1.
  • 3-ий-день: выбрать оптимально возможное количество повторений в подходе, для того чтобы провести 9 сетов именно с таким количеством подтягиваний в каждом из них. Через каждые 3 сета надо менять хват. Отдых между сетами 1 мин.
  • 4-ый день: выполнить максимально возможное количество сетов. Если удастся сделать больше 9-ти, то на следующей неделе надо добавить по 1 повтору в подходе.
  • 5-ый день: выбрать и повторить самый тяжелый день в недельном цикле.

Разнообразие техники подтягиваний

Эффективным инструментом, обеспечивающим дополнительные возможности тренировочного процесса, являются упражнения с отягощениями и специальные техники подтягиваний:

  • смешанным хватом;
  • с остановкой в нижней фазе;
  • подтягивания за голову;
  • с касанием грудью перекладины турника;
  • подтягивания в разные стороны;

Правильная техника – залог результативной тренировки

Подтягивания на турнике не относятся к категории сложных гимнастических трюков, но свою порцию внимания заслуживают. Что лежит в основе технически чистого исполнения этого упражнения:

  • исходное положение в классических видах подтягиваний – свободный вис со слегка прогнутой спиной, ноги чуть согнуты в коленях, стопы скрещены;
  • подъем и опускание выполняется без рывков, плавно;
  • подбородок в верхней точке движения должен находиться выше перекладины;
  • нельзя допускать раскачку ногами, извиваться корпусом и осуществлять подъем за счет инерционных сил. Используется только мышечная сила;
  • алгоритм дыхания: выдох на подъеме, вдох на опускании;
  • тело расположено в строго вертикальном положении.

Типичная ошибка новичков – при подъеме, попытка завести подбородок за перекладину осуществляется резким движением с запрокидыванием головы назад. При этом инстинктивно делается вдох, и сводятся плечи. Такая «техника» чревата получением серьезной травмы шейного отдела позвоночника.

Предварительная консультация с врачом, соблюдение основных правил спортивной тренировки, самодисциплина и рациональный режим питания — слагаемые успешной реализации любой из выбранных программ подтягиваний на турнике.

Читайте другие статьи: