Подъём ног на турнике: правильная техника и включение в сплит

Подъём ног на турнике – самый сложный вариант обратных скручиваний для тренировки мышц пресса. Кроме движения в тазобедренном и коленном суставе ваши руки находятся в вертикальном и вытянутом положении, что существенно усложняет нагрузку. Также приходится долго висеть на перекладине, поэтому вы должны иметь сильные предплечья.

Следовательно, данное упражнение подходит не всем, а только атлетам со средней и продвинутой физической подготовкой. Если вы ещё только новичок или испытываете какой-то дискомфорт при выполнении подъёмов ног на турнике, делайте их на полу или брусьях. Итак, опишем правильную технику этого упражнения поэтапно.

1. Повисните на перекладине (желательно высокой).

2. Руки расставьте на ширине плеч или так, как вам комфортнее, чтобы вы могли долго удерживать себя.

3. Ладони от себя. Прямой хват позволяет легче совершать движение и устойчивее держаться на перекладине.

4. Выпрямите ноги, но не выключайте их в коленях. Если высота, на которой установлен турник, не позволяет этого сделать, то выполняйте обратное скручивание с согнутыми коленями.

5. При выполнении движения слегка разводите колени в стороны, а ступни держите почти вместе.

6. Сделайте вдох, остановив дыхание, подтяните колени к нижней части груди и сделайте секундную паузу.

7. На выдохе вернитесь в стартовое положение, повторите движение.

Прорабатываемые мышцы: брюшной пресс (с акцентом на его низ), бицепсы бёдер, ягодицы (функция сгибания).

Выполняйте 3-4 сета на 6-12 раз (стандартный культуристический диапазон), если ваша цель – масса пресса. Многие спортсмены могут делать больше предложенного диапазона, поэтому им можно добавлять дополнительное отягощение – блин или гантель, привязывая его к ступням с помощью прочного шнурка или длинных лямок. Для проработки рельефа абдоминальных выполняйте 5 подходов по 25 повторов, как указано, например, в энциклопедии Арнольда Шварценеггера.

Пресс можете тренировать вместе с ногами, если их тренировка запланирована у вас в отдельный день, это классический вариант. Он позволяет более интенсивно работать над мышцами нижней части тела, если они у вас отстают. Также можете комбинировать на одном занятии пресс и спину, а квадрицепсы с грудью, если вы тренируетесь по программе “тяни-толкай”. Такая программа хорошо подходит новичкам и атлетам со средней тренированностью.

Читайте другие статьи: