Существует огромное количество различных вариантов упражнений, которые можно выполнять вне спортивного зала, то есть с собственным весом. Многие люди скептически относятся к таким занятиям. Они полностью уверены, что без использования дополнительно веса нарастить мышцы невозможно.
На самом деле в этом есть доля правды, но всё не так критично, как это обычно подают противники занятий с собственным весом. Безусловно, набрать 20-30 кг мышечной массы, занимаясь вне зала, невозможно. Однако то совсем не значит, что такие упражнения вовсе не приносят пользы. Многие из них часто применяются даже профессиональными спортсменами в различных видах спорта, будь то футбол, биатлон или бодибилдинг. Одним из самых полезных упражнений с весом собственного теля являются подтягивания широким хватом.
Зачем делать подтягивания широким хватом?
Это упражнение является одним из самых эффективных упражнений, которые можно сделать на турнике. Оно имеет несколько основных положительных эффектов, ради которых его и применяют в своей программе тренировок многие именитые атлеты.
Во-первых, подтягивания широким хватом оказывают значительное влияние на развитие широчайших мышц спины. И особенность именно подтягиваний в том, что они не только помогают увеличению мышечной массы, но и формируют правильную эстетичную форму, к которой так стремятся все атлеты. Те люди, которые регулярно подтягиваются широким хватом с раннего возраста, то есть начали это делать ещё на этапе формирования организма, неизбежно обретают красивую и эстетичную спину. Однако даже если человеку давно исполнилось 18, начинать никогда не поздно, так как подтягивания, в любом случае окажут положительное воздействие на организм.
Во-вторых, подтягивания широким хватом дают очень хорошую нагрузку на плечи. Таки образом, это упражнение можно отнести к категории многосуставных, то есть тех, которые прокачивают несколько мышц.
Естественно, все эти преимущества подтягиваний широким хватом будут работать только тогда, когда человек идеально соблюдает технику выполнения упражнения. Об этом речь пойдёт далее.
Техника выполнения
Необходимо понимать, что такое простое на вид упражнение как подтягивания имеет огромное количество вариаций. В каждом случае прокачиваются разные группы мышц, соответственно и техника выполнения будет отличаться.
Если мы говорим о подтягиваниях широким хватом, то нужно понимать, что это упражнение прежде всего для спины и плеч. Поэтому спина на всех этапах упражнения должна быть строго выпрямлена и немного прогнута в пояснице.
Хват однозначно должен быть прямой, так как подтягивания на турнике обратным хватом – это совсем другое упражнение, и шире плеч. Насколько шире – каждый спортсмен определяет для себя самостоятельно, так как ширина спины у всех разная. Но желательно поставить руки настолько широко, насколько это возможно, чтобы подтянуться и не нарушить остальные требования к технике. Стоит отметить, что для данного вида подтягиваний особенно актуально будет использование специальных ремней, которые можно купить практически в любом магазине спортивной экипировки. Эти ремни не только сводят скольжение между рукой и турником к нулю, но и помогают закрепить руки в правильном положении на протяжение всего подхода.
Очень важным требованием является правильно дыхание. Многие спортсмены привыкли делать усилие на выдохе, и чаще всего это правильный подход, но не в этом упражнении. Когда спортсмен подтягивается и прикасается подбородком к турнику, его мышцы спины должны быть максимально растянуты, для того, чтобы от упражнения был нужный эффект. Поэтому именно в этот момент должен производиться вдох. Тогда лёгкие наполняться воздухом и мышцы получат дополнительную растяжку.
Насколько высоко подтягиваться решает каждый спортсмен сам для себя, с учётом индивидуальных физических возможностей. Однако стоит отметить, что при правильном выполнении нужно как минимум коснуться турника подбородком. В идеале же нужно коснуться грудью, однако на это, как правило, способны только профессиональные спортсмены.
Ну и последнее требование будет не для всех, однако тем, кто научиться его выполнять, упражнение дастся очень легко и принесёт максимальный эффект. Суть в том, что нужно научиться во время выполнения чувствовать именно ту мышцу, которая должна работать. В данном случае это широчайшие и плечи. Профессиональные спортсмены умеют напрягать целевые группы мышц во время упражнения, поэтому все их подходы максимально эффективны. К такому же эффекту нужно стремиться новичкам.
Итак, резюмируем основные пункты:
- Спина прямая и чуть прогнута в пояснице
- Прямой хват шире плеч
- Подтягивание – вдох, опускаемся – выдох
- Касаться турника грудью, или, как минимум, подбородком
- Чувствовать рабочую мышцу во время выполнения упражнения
Соблюдая эти просты требования, любой новичок быстро научится правильной технике подтягивания и сможет применять это упражнение максимально эффективно для своего организма.
Программа подтягиваний широким хватом
Составление программы тренировок – это дело очень индивидуальное. Каждый спортсмен делает это самостоятельно с учётом всех особенностей своего организма, либо это делает для него профессиональны тренер. Поэтому лучшим советом по составления программы для новичков будет такой совет – обратитесь к тренеру.
Если же возможности проконсультироваться с профессионалом нет, ничего страшного. Это можно сделать самостоятельно, придерживаясь некоторых правил.
Те люди, которые уже имеют за плечами хоть какой-нибудь опыт занятий с весом собственного тела, смогут сами составить себе программу подтягиваний. Поэтому сейчас мы говорим о тех, кто раньше спортом не занимался, либо занимался чем-то не вязанным с упражнениями на турнике.
Первое, что стоит запомнить – каждая тренировка должна быть лучше предыдущей. Иначе в ней просто не будет никакого смысла и человек потеряет время. Мышцы растут если нагрузка прогрессирует. Это не даёт им адаптироваться и стимулирует быт готовыми всё к большему и большему усилию. Если мы говорим о подтягиваниях, соответственно можно сделать вывод, что на каждой следующей тренировке нужно сделать больше повторений чем на предыдущей. Только так можно добиться какого-либо эффекта.
Первая тренировка не должна быть очень тяжёлой. В среднем лучше всего будет сделать 3-4 подхода на 80% от максимально количества повторений, но не перенапрягаться. То есть, если человек делает максимум 10 подтягиваний, нужно сделать 4 раза по 7-8. Соответственно на следующей тренировке, которую не стоит проводить раньше, чем через день, нужно сделать 1 раз 9 повторений и 3 раза по 8. В таком темпе нужно увеличивать нагрузку, но главное помнить правило – на каждой тренировке больше, чем на предыдущей. Тогда успех будет обеспечен.
Пример плана занятий для новичка может выглядеть следующим образом:
- 4 раза по 6 повторений (далее 4*6)
- 2*7, 2*6
- 4*7
- 2*8, 2*7
- 4*8
- 2*9, 2*8
- 4*9
И так далее по принципу прогрессии нагрузки. Насколько прибавлять количество повторений нужно решать самому, исходя из собственного самочувствия.
В заключение хотелось бы добавить, что подтягивания широким хватом –то отличное упражнение, которое приносит огромную пользу тем, кто делает его регулярно и с правильной техникой.
