Подтягивания обратным хватом на турнике: техника, польза, виды

Существуют разные хваты подтягивания. В этой статье рассмотрим подтягивание обратным хватом и то, какие мышцы оно тренирует.

Это упражнение считается базовым для прокачки бицепса рук. Мышца развивается, формируется ее рельеф. Многие новички неправильно выполняют это упражнение, но думают, что ничего страшного не происходит. Если выполнять подтягивания обратным хватом не идеально, большую часть нагрузки, направленную на бицепс, будут воровать большие группы мышц, расположенные на спине. Нельзя забывать и о постоянном увеличении сложности выполнения упражнения. Но делать это следует постепенно, и разными способами:

1) Можно подтягиваться медленнее. Время под нагрузкой увеличится, происходит гипертрофия мышечных волокон, они растягиваются, рвутся, и, как следствие, растут.

2) Как замена медленным подтягиваниям, подойдет выполнение упражнения с дополнительным грузом. Эти комбинации легко варьировать. Например, когда не удается поработать с дополнительным весом, можно увеличить количество повторений упражнения внутри подхода, либо уменьшить время между подходами. И тот и другой способ заставляет бицепс расти.

Как работают мышцы и суставы

Начинающие атлеты задаются вопросом: когда делаешь подтягивания обратным хватом какие мышцы качаются? Как было замечено выше, кроме бицепса, нагрузку получают и другие мышцы человеческого тела. Это предплечье, плечи и, особенно идет прокачка широчайших мышц спины. Именно они отвечают за удерживание тела на весу на турнике. Чтобы вся нагрузка шла именно на бицепс рук, необходимо убрать спину из процесса, делая скручивания, за которые отвечают мышцы пресса. Необходимо подобрать для упражнения такую амплитуду, чтобы в каждую секунду выполнения процесса, большая нагрузка шла на бицепс.

Во время упражнения, суставы распределяют нагрузку между собой в равных пропорциях. Именно поэтому, подтягивание обратным хватом считают базовым упражнением. Ведь главное, это не вовлеченность больших групп мышц в процесс, а распределение нагрузки между большим количеством суставов. Таким образом, можно повышать прогресс с каждой тренировкой. Важно помнить, что вы время подтягиваний, плечевой сустав, который считается очень хрупким, находится на весу. Поэтому необходимо исключить рывковые движения, особенно, когда выполняются подтягивания узким обратным хватом. Первое правило для новичка, столкнувшимся с рассматриваемым упражнением:

главное, это нагрузить целевые мышцы рук, а не пытаться сделать как можно большее количество повторений.

 

Схема выполнения

  • Следует взяться за турник таким образом, чтобы кисть была обращена ладонью к себе. Руки держать на уровне плеч, или немного уже.
  • Подбородок прижат к груди, одновременно скручивают корпус, ноги скрещивают, чтобы они не болтались и не было желания при выполнении подтягивания помочь ими себе.
  • Подтягиваются, скручивая корпус по максимуму. Амплитуду следует соблюдать такой, чтобы в верхней точке нагрузка на бицепс была максимальна.
  • Фиксируют положение тела вверху (подбородок должен быть выше перекладины) на одну-две секунды, чтобы как можно больше статической нагрузки было обращено на бицепс.
  • Медленно, в течение трех-четырех секунд опускают корпус тела, чтобы негативную нагрузку тоже использовать себе на пользу. Полностью до конца не опускаются. Нужно, чтобы руки были чуть согнуты в локтях.

Рекомендации

  • Не нужно держаться большим пальцем за перекладину. Таким обычным и простым способом можно сделать нагрузку еще больше, а прогресс увеличить.
  • Необходимо держать дыхание ровным на протяжении всего процесса выполнения упражнения. При этом, вдыхать нужно при подтягивании, а выдыхать, когда корпус опускается вниз.
  • Следите за положением локтей. Оно должны быть параллельным друг другу, не разводиться в стороны (особенно актуально, когда выполняют узкий хват).
  • Делать рывковые движения и раскачивать корпус нельзя, чтобы нагрузка не сместилась с мышц на суставы.
  • Бицепс расслабляется внутри нескольких точек, которые образуют амплитуду. Старайтесь работать внутри них.
  • Нельзя прыгать с турника, когда закончите упражнение. Нужно плавно спуститься.
  • Для тех, кому пока сложно выполнять упражнение, придуманы частичные подтягивания средним обратным хватом. То есть, амплитуда проходит не полностью, а все действие завязано на выполнении самого сложного участка при подтягивании. Это верхняя точка, когда подбородок располагается над или на перекладине. Как это выполняется? Можно попросить друга подержать ваши ноги, чтобы упражнение выполнялось легче. Либо подтянуться, подпрыгнув и зафиксировав руки согнутыми в наивысшей точке, когда они полностью согнуты.

Анатомия во время подтягиваний обратным хватом

В отличие от подтягиваний прямым хватом, при выполнении обратным, бицепс получает больше нагрузки. Но спина все равно забирает львиную долю усилий на себя. Поэтому, при выполнении, следует изолировать два небольших пучка мышц, которыми является бицепс, чтобы нагрузка шла именно на него. Не нужно делать акцент на каком-либо участке бицепса. Упражнение направлено на наращивание общей мышечной массы. Но, что интересно, нижним группам мышц ничего не достается. Весь низ (ноги) отдыхает полностью.

Упражнение безопасно для локтевых и плечевых суставов, так как при выполнении упражнения, вес тянет их к полу, а не давит сверху. Поэтому травмирования случаются очень редко, при правильном выполнении подтягиваний. Если же индивидуум начинает рывками помогать себе, ситуация кардинально меняется: теперь он подвержен риску получить травму. Читинг (рывок), усложняет нагрузку, а не помогает при подтягивании. Поэтому, подытожив, можно сказать, что подтягивание обратным хватом мышцы тренирует отлично, но, упражнение является хорошим базовым упражнением для развития бицепса рук только тогда, когда выполняются правильно.

Другие виды подтягиваний

Подтягивания узким хватом (как и слишком широким) нежелательны. Во-первых, будет неудобно подтягиваться, так как суставы войдут в неестественное положение, что повысит риск травмы. А во-вторых, локти будет сами разъезжаться, а значит пострадает техника выполнения упражнения.

Если в процессе выполнения, поменять обратный хват при подтягивании на прямой, увеличится нагрузка на брахиалис — мышцу, которая способствует увеличению объема бицепса.

Новички задаются вопросом, какое количество раз делать подтягивания. Это зависит от того, какие у атлета цели. Если он хочет нарастить мышечную массу, следует делать упражнения медленно, в 2-4 подхода, по 8-12 раз. А вот выносливость прокачивают количеством быстрых повторений до момента, когда руки начнут дрожать, то есть, до полного отказа.

Рассматриваемой упражнение можно выполнять где угодно: в спортзале, дома, на спортивных площадках. Чтобы получить больший эффект от тренировок, рекомендуется чередовать упражнения: применять подтягивания разными хватами, которые развивают не только мышцы рук, но и спину и плечи. К примеру, упражнение может выполняться нейтральным (или параллельным) хватом. Это когда ладони смотрят друг на друга. Практикуют такое выполнение упражнения либо на параллельных брусьях, либо турнике с торцевым ограждением, оснащенным ручками для нейтрального хвата. Чтобы иметь полное представление о технике выполнения, рекомендуется посмотреть тематические видео в интернете.

Существует еще один вид подтягиваний обратным хватом: нижний. Когда атлет выносит ноги вперед и висит снизу, почти вдоль перекладины. Подтягиваясь таким образом, у индивидуума прокачиваются бицепс и мышцы живота. Поэтому, такой техникой, можно заменить упражнение по прокачки пресса.

Вывод

Многие изолированные виды упражнений тренируют бицепс человека. Но именно подтягивания обратным хватом создают рельеф мышцы, делают ее красивой, и наращивают массу верхней части тела. Поэтому не стоит обделять рассматриваемое упражнение своим вниманием. Оно должно стать одним из основных в тренировочном спектре атлета.

Читайте другие статьи: