Отжимания от пола – очень простое, эффективное, не требующее экипировки (штанг, гантелей) физическое упражнение. Выполнять его может любой человек, желающий увеличить рельефность своего тела, укрепить мышцы грудной клетки, спины, рук и плечевого пояса, бицепса и трицепса. Отжимания от пола – самый простой способ повысить физическую силу своего тела.
Оно не требует какой-либо дополнительной подготовки, выполнять его с легкостью может как новичок, так и профессиональный спортсмен любого возраста и физической подготовки. Единственное, что потребуется – это время и усердная работа. Примером достижения удивительных результатов может послужить рекордсмен Книги Рекордов Гиннеса – Педди Дойл, выполнивший 1700 раз за час и 37 тысяч за сутки. Этот удивительный факт доказывает, что нет пределов человеческому совершенству и каждый может достичь выдающихся высот, если будет упорно следовать своей цели.
Основы техники при отжиманиях от пола
Естественно, как и любое силовое упражнение, да и как любая физическая нагрузка, отжимание от пола требует выполнения определенных техник. Они предусматривают несколько видов отжиманий, в зависимости от нагрузки на мышцы и от положения рук во время выполнения. В зависимости от вида отжимания, спортсмен получает различный эффект. Поэтому, чтобы получить правильный результат и не нанести вреда своему здоровью, следует перед выполнением упражнения немного ознакомиться с теорией.
Технически правильное отжимание предусматривает следующий набор правил:
- Упражнения начинается с прямой спиной на прямых руках с принятия упора лежа, причем руки нужно расположить на ширине плеч, а ноги свести вместе.
- Начинайте опускать тела до уровня, когда ваши локти образуют угол в 45 градусов от корпуса для равномерного распределения нагрузки на тело.
- Опускайтесь как можно ниже, это способствует лучшей работе и растяжению мышц.
- Дыхание – важнейший аспект физической нагрузки. Дыхание не только увеличивает возможности Вашего тела, оно существенно уменьшает нагрузку на сердце, чем снижает риск для здоровья. Вдох должен приходиться на начало упражнения (опускание), выдох на окончание (подъем).
- Старайтесь держать руки поближе к туловищу, это способствует хорошему развитию трицепса и грудины. Для совершенствования этих мышц также старайтесь держать руки шире либо на уровне на ширины плеч.
- Усилению результата способствует изменение положения тела относительно пола.
Отжимания от пола на ладонях
Классический и наиболее встречающийся способ силовых занятий – отжимания на ладонях. Положение стандартное – прямые руки ладонями в пол, корпус прямой, ноги вместе. Опускание выполнять, пока не коснетесь грудью пола, только после этого поднимаем корпус вверх. Нагрузка оказывается на мышцы грудной клетки, рук и плечевого пояса. Положение ладоней может быть различным – пальцами внутрь, ладони друг к другу, на тыльной стороне, пальцами в сторону и многие другие. От их положения зависит группа разрабатываемых мышц и Ваше удобство во время выполнения упражнения.
Отжимания от пола на кулаках
Более сложное упражнение, подходящее больше мастерам боевых искусств, служащим в спец подразделениях, Вооруженных силах и т.п. – отжимания на кулачках. Вариантов занятия на кулачках несколько, однако, наиболее встречающимися являются:
1) Когда руки прижаты к телу ниже уровня грудной клетки, ладони внутрь тела.
2) Когда руки расположены ладонями вниз тела под углом 90 градусов.
Для новичков, кому упражнение может показаться слишком сложным, рекомендуется отжиматься на двух передних костях, не задействовав остальные.
Отжимания от пола на тыльной стороне и на ребре ладони
Для улучшения крепости кистей рук, развития мышц дельты и рук применяется не совсем удобное и даже болезненный для новичков тренинг – отжимание на ребре ладони. Рекомендуется тем, кто владеет техникой рукопашного ударного боя, где наносятся удары и блоки.
Отжимания от пола на пальцах
Излюбленное в Шаолине упражнение, которое тренирует умение наносить пробивные удары одним только пальцем. Для его выполнения упор лежа принимается на пяти пальцах. Результат при долгих тренировках – удивительный рельефность мышц и очень сильные руки.
Отжимания от пола на одной руке
Поскольку задание выполняется одной рукой, все влияние попадает на плечевой пояс. Это способствует к стремительному развитию трицепса, пресса и груди, но требует многолетних тренировок и умения хорошо отжиматься при помощи двух рук. Отжимания от пола на одной руке удобнее выполнять его будет, если развести ноги в стороны (так будет держаться равновесие). Вторая рука должна быть за спиной в момент отжимания.
Отжимания от пола головой вниз с опорой
Крайне опасное упражнение, выполняется в стойке на руках, опираясь на стенку ступнями для дополнительной безопасности. Прокачивает дельту без дополнительных спортивных снарядов. Максимальное опускание тела происходит легче, чем его подъем, поэтому требует очень высокой физической подготовки и выносливости. Категорически запрещается выполнять его при повышенном давлении и заболеваниях головы.
Плиометрические отжимания от пола
Для повышения скорости удара (взрывное задание) применяют плиометрические отжимания – когда руки в момент подъема резко мощным рывком отрываются от пола и опускаются назад (как с хлопком). Оно рекомендуется боксерам и улучшения техники ударов.
