Часто нет возможности посещать тренажёрный зал. Уже несколько недель без привычных нагрузок могут привести к потере формы. Обычно во время вынужденного простоя рекомендуют качать пресс, отжиматься и подтягиваться. Но если пресс и подтягивания приводят к адекватным нагрузкам, то обычные отжимания после 40–50 раз (а иногда даже после 30) почти не дают никакого эффекта для развития трицепсов и грудных мышц.

Что же делать? На помощь нам придёт малоиспользуемое и упражнение — отжимание на одной руке. Несмотря на всю эффективность и уникальную нагрузку на организм это упражнение не популярно среди любителей фитнеса.

Эта вариация всем известного упражнения обладает уникальным воздействием: одновременно развивает силу и… тренирует мышцы кора! Редкое сочетание, согласитесь!:))) Да к тому же ещё и укрепляет связки.

Техника отжиманий

Примите положение «упор лёжа». Если вы решили отжиматься на правой руке, то противоположную, левую, ногу отставьте далеко в левую сторону. При этом она будет опираться не на подушечку стопы, а не внутреннюю поверхность. Медленно начните опускаться вниз. Первое время можете страховать себя другой рукой. Скорее всего, первое время сделать упражнение в полную амплитуду у вас не получиться. Ничего страшного! Опускайтесь на ту глубину, на которую вам удобно.

Как тренироваться

На этапе освоения, тренироваться лучше ежедневно по нескольку раз в день. Затем, когда упражнение перестанет казаться вам новым и непривычным, выполняйте его 2-3 раза в неделю по 3 подхода, предварительно хорошенько размявшись.

Варианты выполнения

Если этот вид отжиманий слишком сложен для вас, то есть несколько вариантов, как упростить себе задачу. Первый, опирайтесь пальцы свободной руки. Сначала на все 5, затем, по мере освоения, убирайте по одному.

Второй способ облегчить упражнение — выполнять его стоя не на ступнях, а на коленях.

Если же вы, наоборот, продвинутый атлет, то вы можете сделать свою тренировку сложнее, сдвигая ноги всё уже и уже. А затем, вообще, подняв в воздух ногу, противоположную опорной руке. Люди, практикующие восточные едтноборства, выполняют отжимы на одной руке стоя на пальцах. Иногда на двух и даже на одном пальце. Но их практику надо перенимать с большой осторожностью, т. к. весят они, как правило, меньше любителей фитнеса, кроссФита, и тем более бодибилдинга. Рукпашники часто недолюбливаю накачивание массы, и иногда даже сгоняют вес.

На что обратить внимание

Отжимание на одной руке предъявляет повышенные требования к связкам. Нагрузка может быть даже больше, чем при выполнении упражнений на турнике. Поэтому, если вы в неуверены в своих «хрящах», то лучше откажитесь от этого упражнения, параллельно укрепляя связки, например, силовыми перемещениями.

Будьте внимательны, не упадите лицом в пол, первое время страхуйте себя.

Отжимания на одной руке спасут вас, когда вы не можете посещать фитнес-центр, из-за командировки, болезни, насыщенной жизни. Они прекрасно подойдут любителям КроссФита, т. к. великолепно прорабатывают мышцы-стабилизаторы. А любители рукопашного боя, не любящие тренироваться с железом, могут заменить ими жим лёжа на постоянной основе.

Хорошо использовать это упражнение, чередуя его с подтягиваниями на турнике для внесения разнообразия в ваш тренировочный процесс. Ведь ничто так не утомляет как однообразие. Пробуйте, осознанно экспериментируйте, и прогресс не заставит себя долго ждать.