Отжимания на брусьях

Чтобы накачать мышцы рук и груди совсем необязательно покупать дорогостоящие тренажеры для домашнего пользования или постоянно посещать тренажерный зал. Для достижения этой цели можно использовать брусья, которые легко найти во дворе любого жилого дома. С их помощью опытные атлеты выполняют отжимания, дающие эффект совсем не хуже, чем такие распространенные упражнения, как жим штанги в положении лежа или же наклонный жим.

Этот вид упражнений является одним из самых популярных и, соответственно, распространенных видов силовых упражнений, во время которых происходит «подкачка» мышц рук, плеч, а также груди. Отжимания с использованием брусьев обеспечивают достаточно быстрый рост мышечной массы и придают мышцам желанный рельеф.

Отжимания на брусьях, как и любой вид тренировок, имеет свою технику выполнения, пренебрегать которой не следует. Несмотря на кажущуюся простоту, неправильное выполнение этих упражнений может привести к значимым нарушениям в работе дыхательной, а также сердечно-сосудистой систем и разного рода травмам. Поэтому прежде чем начинать занятия, стоит ознакомиться с видами упражнений и техникой их выполнения.

Виды упражнений на брусьях:

— упражнения с упором на брусья;

— упражнение в висе;

— стоя на руках;

— с переносом тела в разные стороны: влево и вправо;

— нырками.

Каждое из этих видов упражнений используется для накачки различных групп мышц. Чтобы определиться с группой мышц, которую вы хотите накачать, нужно изучить основную технику выполнения отжимания. Отработав базовое упражнение, вы с легкостью сможете менять виды упражнения в зависимости от результата, к которому хотите прийти.

Техника отжимания

В самом начале делаем упор на выпрямленные руки. Ноги сгибаем в коленях, стопы скрещиваем. Вдох – не спеша сгибаем руки в локтях и постепенно опускаемся вниз. Выдох – разгибаем руки, возвращаясь в исходное положение. Руки нужно разгибать полностью, но без «фанатизма».

Таким является базовое упражнение. Для достижения нужного эффекта стоит разобраться в некоторых деталях его выполнения.

Положение корпуса

Если целью является подкачка больших грудных мышц, то при выполнении отжимания необходимо сгибать ноги в коленях для того, чтобы максимально наклонить туловище вперед. При накачивании трицепсов тело должно находиться в вертикальном положении, поэтому ноги должны быть выпрямлены.

Положение рук

Здесь также существуют варианты в зависимости от целевой группы мышц. При накачивании грудных мышц локти должны быть разведены в стороны ориентировочно на 45 градусов. Если же целью являются трицепсы, тогда локтевые суставы должны быть максимально сильно прижаты к туловищу.

Ширина брусьев

Новичкам следует подбирать брусья строго по ширине плеч. Слишком узкие брусья являются неудобными и дают нагрузку только на трицепсы. Широкие брусья для нетренированного спортсмена чреваты травмами плеча. Поэтому в самом начале пути к рельефным мышцам следует выбирать брусья «по размеру» и только со временем увеличивать их ширину для повышения нагрузки.

Польза отжиманий на брусьях, при правильном их выполнении, может быть намного больше, чем от упражнений, которые требуют специальных тренажеров или инвентаря.

Упражнение с отягощением

Важно также отметить, что существует способ отжиманий на брусьях с дополнительной нагрузкой. Этим видом отжиманий стоит заниматься после того, как выполнение стандартных упражнений доведено до совершенства.

Для удобства выполнения отжимания с отягощением можно приобрести специальный пояс на который вешается утяжелитель определенной массы. Но, здесь важно всё делать постепенно. Начинать следует с меньшей массы и постепенно ее (массу) увеличивать. Наиболее оптимальное количеством отжиманий с отягощением – 6-8 раз.

Этот вид упражнений больше всего способствует накачке грудных мышц, так как под дополнительным весом тело максимально наклоняется вперед.

Схема упражнений

Тем, кто только начинает осваивать отжимания на брусьях необходимо выполнять эти упражнения первыми. «Брусья» требуют максимум усилий и концентрации. Поэтому не стоит перед отжиманиями слишком сильно нагружать мышцы другими тренировками, так как в этом случае снижается вероятность правильного и эффективного выполнения упражнений.

Опытным спортсменам начинать упражнения на брусьях лучше всего после тренировки грудных мышц или в начале проработки трицепсов. Ставить это упражнение в начало проработки грудных мышц не стоит, так как в первую очередь все равно нагружаются трицепсы. Поэтому с «убитыми» трицепсами будет сложно накачивать грудь.

Правила выполнения упражнений

  • Прежде всего нужно занять правильное положение тела на брусьях. Руками держим брусья, ноги скрещены между собой и согнуты в коленях. Угол в коленном суставе должен составлять девяносто градусов. Это необходимо для правильного выполнения отжимания без лишних движений и рывков.
  • Чтобы развить силу нужных мышц, необходимо выполнять упражнения медленно, полностью опускаясь и поднимаясь. Если же целью является рельеф мышц, тогда следует выполнять упражнения на скорость. Но стоит помнить, что в занятиях не должно быть крайностей.
  • Для подкачки трицепсов при опускании тела вниз, угол в локтях должен составлять девяносто градусов. Если вы будете опускаться ниже, то работать будут уже не только трицепсы.
  • Для максимального эффекта при выполнении упражнений группа мышц, которая является целевой должна быть в постоянном напряжении.
  • Необходимо следить за дыханием. На вдохе опускаем туловище вниз, на выдохе – подтягиваемся вверх.

Отжимания необходимо выполнять по несколько подходов (сетов). Обычно это 3 сета на подкачку трицепсов и 3 сета на подкачку грудных мышц. Количество отжиманий за один подход должно составлять 8-15 повторений в среднем. После того как количество повторений достигнет 15-ти в трех подходах, можно начинать тренировки с отягощением.

Практика опытным спортсменам

Частичные повторения. При выполнении этого упражнения необходимо опускаться только до половины от обычных отжиманий и затем подниматься вверх. Этот вид отжиманий максимально нагружает мышцы.

Ступенчатые сеты. Здесь используется нагрузка. Причем ее вес должен постепенно уменьшаться. К примеру, при выполнении 15 отжиманий, 5 из них должны осуществляться с максимальной нагрузкой, 5 – со средней и еще 5 – с минимальной. Все 15 отжиманий должны осуществляться без отдыха. Новичкам выполнять этот вид отжиманий не стоит, так как это чревато травмами.

Негативные повторения. Здесь необходимо взять утяжелитель, весом больше обычного и выполнять только негативную фазу упражнений (только опускания туловища из начального положения). Это упражнение также не рекомендовано выполнять новичкам.

Читайте другие статьи: