Как увеличить количество подтягиваний

Рекордсменами по подтягиваниям можно назвать британца Стивена Хайленда (1009 раз в час), Виктора Макурова, который за минуту подтянулся 67 раз, Николая Каклимова, за полчаса выполнившего 549 подтягиваний… До такого вам далеко? Тогда будем искать способы, как увеличить количество подтягиваний.

Несколько общих правил

В первую очередь, чтобы увеличить количество подтягиваний на турнике, нужно знать меру. Нет у вас сил штурмовать турник ежедневно – и не нужно. Возможно, вашему организму столько и не нужно, а если все сопровождается болями или растяжениями, то нарастить силу и вовсе не получится. Так что, смело делайте между тренировками промежутки подольше.

Занятия проводите с партнером. Можете спокойно начинать с малого, если рядом верный человек, который не будет насмехаться. Для организма и развития своих данных, в том числе и способности подтягиваться много раз, куда полезнее будет недоработать, чем переусердствовать, и это не только новичков касается.

Упражнения выполняем спокойно и медленно. Здесь важно еще и дышать правильно, ведь это умение положительно сказывается на количестве повторов и выносливости. Подтягивая себя, выдыхаем весь воздух резко, опускаясь – глубоко вдыхаем. А теперь – способы и упражнения на увеличение числа подтягиваний.

Методика для самых трудолюбивых

Говорят, применял её сам Шварценеггер. Ваша задача – за минимум подходов выполнить ровно полсотни подтягиваний. Так что, выполняем максимум повторений за подход. А теперь делаем паузу ровно в полминуты. Не больше и не меньше, а именно 30 секунд. Возможно, за последний подход вы сможете сделать всего три подтягивания, но это не имеет значения. Главное – цифры 30 и 50.

Воспитание силы воли

Здесь хватит двух упражнений. Сначала подтягиваемся выше уровня подбородка. Так висим только с помощью вашей силы рук. Столько, на сколько хватает сил. Пусть болит все, а руки стонут, но мы должны себя преодолеть и заставить. Теперь подтягиваемся подтягивание и корпус опускаем только до половины…И снова наверх. И так столько раз, сколько можете.

Такая методика позволит держать в тонусе самые нужные мышцы. Через какое-то время переключаемся на подтягивания обыкновенные, но когда вы понимаете, что прогресс остановился, снова включаете свою силу воли и два описанных упражнения

Выполняем необходимые упражнения

Если с силой воли не очень, то есть и другие способы, как быстро увеличить количество подтягиваний на турнике. Результаты могут быть быстрые, но при некоторых методиках увеличение количества подтягиваний на турнике осуществляться будет медленно. В любом случае, работы много.

  1. Так, подтягиваться можно с отягощениями. Лучше всего, если это будет жилет с отягощением, или же просто рюкзак. Также подойдут специальные пояса. Главное, чтобы все эти приспособления не били по ногам и чтобы вы были в безопасности. Вот здесь-то и нужен будет партнер, который поймает вас, если вы сорветесь, не выдержав этой тяжести. Пусть он вас поддерживает и ладонями за спину, и психологически.

Подтягивания могут осуществляться любым хватом. Главное, чтобы техника выполнения правильной была. Это идеальный вариант для тех, у кого наступило плато: совсем скоро выполнять подтягивания без тяжести будет легко и приятно.

 

  1. Бодибилдерская методика. Заниматься нужно два раза в день, потому нужно обзавестись перекладиной дома. В нашем распоряжении пять подходов. В каждом из них количество подтягиваний мы уменьшаем. Первый подход – выжимаем максимум. Так дважды в сутки.

 

Во время первой недели не меняем количество повторений. На следующей неделе прибавляем по одному подтягиванию в самом первом, самом тяжелом подходе. Говорят, так можно научиться подтягиваться нуля.

 

  1. Поднимаем ноги в висе. Подтягиваем это не считается, но зато отлично прорабатывает все нужные для этого мышцы. Выполняем так:

 

Из положения виса выпрямляем руки (но не выключаем локти);

Коленки подтянуть к груди, не отклоняемся назад, торс держим вертикально;

Ноги выпрямляем, опускаем медленно в изначальное положение, стараясь при этом не болтать ими.

Есть также вариант, при котором после подъема ног опускаем их параллельно полу и делаем уголок.

  1. Висим, поднимая ноги, на согнутых руках. Это нужно и для бицепсов, и для мышц спины, и для всего пресса. Выполняем так:

Беремся обратным хватом за перекладину, руки должны быть уже, чем ширина плеч;

Выходим в вис;

Лопатки предельно сводим, подтягиваемся к перекладине;

Согнутые в локтях верхние конечности должны составить 90 градусов;

Выдыхаем, локти поднимаем к коленкам;

Медленно и четко опускаем ноги и выпрямляем их.

Индивидуальные программы и графики

Они должны быть, но здесь важно прописывать на каждый день столько подтягиваний, сколько вы выполнить в силах. Кроме того, они должны «вписываться» в выбранную вами методику. Создав собственную таблицу развития тела, можете повесить её в своей комнате. Также учитывайте свой собственный вес.

Для начала можно использовать лестничный подход. Выглядеть он может так:

Два подтягивания, отдыхаем четверть минуты;

Три подтягивания, отдыхаем столько же;

Пять подтягиваем, отдыхаем четверть минуты;

Финальные подтягивания.

Поверьте, стать сильнее и подтягиваться больше, чем вы можете сейчас, реально. Главное, не прыгать выше головы, а просто стараться. Ну, и подобрать подходящий вам метод.

Читайте другие статьи: