Подтягивания на турнике — упражнение, которое выполняется тренирующимся с нагрузкой собственным весом. Подтягивание – лучший показатель соответствия физической формы массе тела и уровню развитости мышц. Ведь еще в школе среди парней (а нередко и девушек) количество подтягиваний было показателем физической силы среди сверстников. Если школьную скамью Вы давно покинули, а подтягиваться так и не научились, то сейчас настало время наверстать упущенное.

Упражнение «подтягивание на турнике» не дается легко. Научится подтягиваться на турнике можно лишь упорным и постоянным трудом. Но главное преимущество тренировок на перекладине не только в том, что упражнение помогает «накачать мышцы», обрести желанный рельеф бицепса, трицепса и других мышц и стать сильнее, такие тренировки еще и укрепляют связки, а также помогают позвоночнику оставаться здоровым.

Какие группы мышц «качаются» при подтягивании на турнике?

Вопрос «как научится подтягиваться на турнике» волнует многих следящих за своей физической формой людей, ведь при выполнении данного упражнения работают практически все мышцы торса: и спина, и грудь, и плечи, и руки.

Эффективные схемы

Существует ряд популярных методик для тех, кто учится подтягиваться с нуля. Это такие методики, как:

• Негативные повторения
• Занятия с напарником
• Подтягивания в половину амплитуды
• Тренажер или резинка.

Давайте разберем эти методики подробнее, чтобы «подтянуть» наши подтягивания с нуля до каких-то более существенных цифр.

Как научиться подтягиваться с помощью негативных повторений?

Это одна из эффективнейших схем обучения подтягиваниям для новичков. В чем же суть: Ваша задача состоит в том, чтобы закрепиться на турнике, как будто Вы уже совершили подтягивание. Тем, кто подтягиваться не умеет вовсе, стоит воспользоваться стулом или лесенкой в качестве вспомогательного инвентаря. Далее Вам необходимо встать на вспомогательный предмет, повиснуть на согнутых в локтях руках, удерживая подборок над турником. После этого Вам необходимо медленно опуститься вниз. Когда Вы все-таки опуститесь вниз, на прямые руки, следует забраться снова и повторить упражнение. Далее стоит выполнять упражнение медленно, до тех пор, пока не кончатся силы. После чего сделать перерыв и повторить подход.
Если Ваша цель научиться подтягиваться на турнике с нуля, то Вам стоит сделать 5-7 повторений за первый подход, 4-6 за второй и 3-5 за третий. Тренироваться таким образом следует дважды-трижды в неделю.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю с помощью напарника

Чтобы быстрее научится подтягиваться, попросите помощи у партнера. К тому же, вместе всегда интереснее тренироваться, вдобавок Вы можете посоревноваться с Вашим товарищем, кто быстрее научится подтягиваться, а затем, кто сможет сделать это большее число раз.

Попросите Вашего партнера стать сзади Вас и помогать Вам подтянуться. Заниматься следует по схеме прошлого упражнения с негативными подходами, выполняйте тоже количество раз и подходов.

Если Ваша цель быстро и качественно освоить правильную технику подтягивания на турнике с нуля, то обратите внимание на типичную ошибку и не совершайте ее. Ошибка в том, что тренирующийся полагается лишь на силу напарника, помните, что усилия во время упражнения должны прилагать именно Вы.

Подтягивание в половину амплитуды — еще один шаг к осваиванию техники подтягивания

Для таких «полуподтягиваний» Вам необходим стул или другой предмет под турником. Поставьте его под турник, станьте на этот вспомогательный предмет. После этого Вам следует подпрыгнуть и повиснуть на перекладине на руках, согнутых под углом девяносто градусов. Завершайте подтягивание с помощью силы своих рук. На первых порах Ваша задача – провисеть как можно большее количество времени в таком положении, на согнутых руках.

Как научится подтягиваться на турнике с помощью резинки или тренажера

В спортивных залах есть специальные тренажеры, которые помогают Вам подтянуться вверх. Данная методика не самая быстрая, но прекрасно подходит девушкам, чьи руки обычно слабее мужских. Вместо тренажера, можно воспользоваться тугой резинкой. Таким образом, Вы сможете регулировать поддержку, ослабляя резинку или изменяют массу противовеса тренажера.

Как научиться подтягиваться с нуля с помощью низкой перекладины

Плюс этого упражнения – его максимальная приближенность к классическим подтягиваниям. Перекладина должна находится на одном уровне с Вашей грудью. А далее мы беремся за нее, выпрямляем руки, удерживая тело под углом в тридцать-пятьдесят градусов и подтягиваемся до полного сгибания рук.

Как научится подтягиваться с нуля с помощью брусьев

Это упражнение, как и предыдущее, очень близко к подтягиваниям на турнике, но оно несколько сложнее предыдущего. Нам необходимо взяться ладонями за брусья, руки при этом вытянуты, затем закинуть ноги на брусья перед собой и начать подтягиваться грудью к брусьям, задерживаясь на несколько секунд при подъеме.

Какие факторы способны помешать Вам научится подтягиваться?

Существует несколько причин, способных сыграть отрицательную роль в процессе тренировок на подтягивание. Давайте разберем их. Это такие факторы, как:

Избыточная масса тела будет увеличивать нагрузку на Ваши мышцы и сделает подтягивания сложнее. Но помните, что главное не вес, а мышечная сила и выносливость. Есть спортсмены, способные подтягиваться по многу раз при весе больше 100 килограмм, а нередко еще и используют отягощение к своему весу. Главное Ваша физическая форма, которую необходимо регулярно поддерживать.

Неразвитость мышц – если ранее Вы спортом никогда не занимались, то стоит начинать не с подтягиваний, а укрепить мышцы всего тела, а также сердце.

Как развить свою силу в тренажерном зале для подтягиваний на турнике?

Помните при этом, что количество мышечной массы не равняется Вашему уровню силы. Важнее объема мышц их качественные характеристики — сила и выносливость. Учтите, что малое количество повторов с большей нагрузкой развивают силу, а большее количество с меньшей выносливость. Поэтому стоит обратить внимание на упражнения, развивающие мышцы верхней половины торса, а особенно рук и груди.

Тяга блока к груди

Перед тем, как начать учиться подтягиваться на турнике, или же во время Вашего обучения, рекомендуем делать «тягу блока к груди» в тренажерном зале, добавляя по 5 кг веса еженедельно. Выполнять упражнение следует трижды в неделю по пять подходов по восемь раз.

Нужно ли готовиться перед тем, как учится подтягиваться?

Безусловно, тело готовить к такому непростому упражнению как подтягивание необходимо. Начинать стоит с простого виса на турнике, постепенно увеличивая время упражнения. Параллельно учитесь правильному хвату. Если Вы учитесь подтягиваться с нуля, то начните с прямого среднего хвата. Важно, чтобы руки не соскальзывали с перекладины. Кроме того, ежедневно отжимайтесь, чтобы подготовить мышцы рук к нагрузке, которая им предстоит.

Как усложнить упражнение?

Когда Вы уже научитесь подтягиваться, можно начать усложнять упражнение – увеличивайте количество упражнений за подход, совершенствуйте технику, используйте различные хваты и дополнительные грузы. В конце концов, Вы даже сможете осилить подтягивания на одной руке.